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Kraftübungen: Wie Frauen richtig trainieren

Viele Frauen vernachlässigen das Krafttraining. Dabei ist es auch für sie wichtig. Was sie wissen sollten
von Simone Scheufler, aktualisiert am 05.09.2016

Gewichte stemmen: Auch Frauen sollten ihre Muskeln kräftigen

Thinkstock / iStock

Muskeltraining ist längst keine Männersache mehr. Warum auch? Egal ob beim Mann oder bei der Frau, etwa 600 Muskeln halten das Knochengerüst zusammen. Sie sind mit für die Statik des Körpers zuständig, ermöglichen eine aufrechte Haltung, bringen Stabilität, Flexibilität und sorgen buchstäblich dafür, dass alle Bewegungen rund laufen.

Für Männer und Frauen gelten die gleichen Regeln

Im Vergleich zu Männern unterscheiden sich die Muskeln von Frauen lediglich in der Größe. Ihr Aufbau und ihre Arbeitsweise hin­gegen sind gleich. Deshalb gelten für das Training im Grunde für beide Geschlechter dieselben Regeln. Nur die Inten­sität der Übungen muss angepasst werden. Sie orientiert sich ­allerdings eher am Fitnesszustand des Trainierenden als an der Geschlechtszugehörigkeit.

Trotzdem käme wohl kein Mann auf die Idee, ein sogenanntes "sanftes" Krafttraining zu betreiben, wie es bisweilen angepriesen wird. Und im Freihantelbereich eines Fitness-Studios wird kaum einer zu den 500 Gramm leichten, pinkfarbenen Mini-Hanteln greifen, um deren Fliegen­gewichte unzählige Male nach vorne oder zur Seite zu strecken.

Frauen trainieren Muskeln oft zu zaghaft

"Viele Wiederholungen mit zu niedriger Intensität sind Zeitverschwendung, wenn es um den Aufbau von Muskelkraft geht", urteilt Professorin Elke Zimmermann, Sportmedizinerin an der Universität Bielefeld. "Frauen neigen dazu, beim Krafttraining zu vorsichtig ranzugehen. Das bringt nicht nur nichts. Es demotiviert mit der Zeit auch, weil die Übenden merken, dass sie mit dem Training nicht vorankommen."

Muskeln reagieren nämlich nur dann mit einem Anpassungseffekt und der erwünschten Zunahme an Masse, wenn der Trainingsreiz stimmt. Das heißt, der Widerstand bei einer Bewegung muss größer sein als 30 Prozent dessen, was der Muskel maximal leisten kann. Im Klartext bedeutet das: Es muss ein ange­messener Widerstand vorhanden sein, sonst kann es mit dem Aufbau nicht klappen.

Reicht es denn nicht aus, zu walken oder zu joggen, um die Muskeln in Schwung zu halten? "Sobald man etwas tut, ist es gut, aber man kann es besser machen", ist die Antwort von Sportmedizinerin Zimmermann. "Für Untrainierte ist es ratsam, mit einem gezielten Training anzufangen, um die Gelenke präzise führen zu können. Denn in jeder Muskelkette gibt es immer einen schwachen Muskel."

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Fitness als Gelenkschutz

Bei ungewohnten oder neuen Bewegungen kommt es deshalb leicht zu Ausweichbewegungen, was zu Verletzungen führen kann. Das passiert auch bei vermeintlich einfachen Abläufen wie dem Walken oder Joggen. Dauerhafte Fehlbelastungen beschleunigen im ungünstigsten Fall eine Neigung zu Arthrose, beispielsweise im Knie.

Eine gute Gelenkführung hingegen beugt Stürzen vor, was sich besonders im Alter auszahlt. Kräftigende Übungen haben zudem auch positive Effekte auf die Stabilität der Knochen. "Bei Frauen sind die feinen Strukturen innerhalb des Knochens weniger gut angelegt als bei Männern. Man sollte zeitlebens daran arbeiten, durch Training die Knochendichte zu erhöhen", empfiehlt Sportmedizinerin Zimmermann als besten Schutz vor der Knochenschwund-Krankheit Osteoporose. Besonders Frauen mit einem geringem Körpergewicht profitieren davon und alle, die täglich viel sitzen.

Muskeln sind Fettkiller Nummer eins

Gut trainierte Muskeln nehmen auch mehr Glukose aus dem Blut auf, verbessern nachweislich den Zuckerstoffwechsel und die Wirkung des körpereigenen Insulins. Wer bereits einen sogenannten Prädiabetes entwickelt hat, also eine Vorstufe zu einem Diabetes Typ 2, der kann mit Kraftübungen dagegen antrainieren.

Außerdem sind Muskeln im Körper die Fettkiller Nummer eins. Wer mehr Muskelmasse aufbaut, steigert den Grundumsatz. Das heißt, man verbraucht mehr Kalorien bei allem, was man tut. Das unterstützt das Abnehmen, das Nicht-Zunehmen – und formt eine gute Figur.

Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal

Ein gängiger Fitness-Irrtum besteht darin, dass derjenige am besten Fett verbrennt, der bei moderater Inten­sität möglichst lange Ausdauersport betreibt. "Das stimmt aber so nicht ganz. Wer wenig Muskelmasse hat, kann auch nur wenig Energie umsetzen. Wer nur auf Ausdauersport setzt, müsste sehr viel Zeit investieren, bis er kräftiger wird. Die meisten geben wohl vorher auf", sagt die Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann aus München. "Umgekehrt gilt: Wird die Muskelkraft gesteigert, erhöht sich der Energie­­umsatz auch beim Walken, Radeln – und in Ruhe." Am bes­ten kombiniert man deshalb Kraft- und Ausdauertraining.

Keine Angst vor Muskelbergen

Ohne Anstrengung geht es nicht. Übermäßig viel Zeit muss jedoch für das Krafttraining niemand aufwenden: Zwei- bis dreimal pro Woche ­etwa 30 Minuten reichen aus, um ­alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Jede Übung wird nur acht- bis zehnmal wiederholt. "Öfter ist nicht nötig", sagt Elke Zimmermann, die auch Hochleistungssportler trainiert. Zwei bis drei Sätze sollten es allerdings sein. "Das stärkt das Zusammenspiel der Fasern innerhalb des Muskels. Es kommt zu einem Kraftzuwachs, ohne dass er deshalb dicker werden muss."

Davor, dass sich am weiblichen Körper massige Muskelberge auf­türmen, müssen Frauen sich nicht fürchten. Durch gesundheits­orien­tiertes Training kann es dazu nicht kommen. Stattdessen formt und strafft eine trainierte Muskulatur den Körper. Und wer würde dazu schon Nein sagen?



Bildnachweis: W&B/Forster & Martin, YPT, Fotolia/aga7ta, Thinkstock / iStock

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